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2016/04/28

20160428 阿原體能測驗:伏地挺身滿百,仰臥起坐 89 分



4/27 慢跑後做伏地挺身、仰臥起坐後,準備去拉當槓時,不小心左腳腳踝輕微扭傷。單槓拉了六下,挑戰七下失利。(請參考 20160405 阿原拉單槓 沒錢可以炫燿,不要忘記上天給的本錢--窮人阿原的炫燿法)

4/28 沒想到原以為輕微的扭傷,睡醒之後變更痛,就知道今天不能跑步.....好久沒有體能測驗,來測不用跑步的體能。(4/28 起床後的 體脂率 25.6%, BMI 27.4)

之前測伏地挺身跟仰臥起坐,都是先慢跑當暖身,現在不能跑,就暖身操。帶著電腦 (如畫面中),參考國軍體能手冊中的暖身運動,沒想到體操就做了 21 分鐘,之後心跳剛好超過阿原這年齡最大心跳率的 60%。

來自海軍官校的下載點:
國軍官兵基本體能暨游泳訓練參考手冊 (PDF)


或是阿原擷取出來的資料
國軍體測標準與年齡對照表 (不同年齡與性別之體能成績)


阿原上次的體能測驗:

a. 2015/08/21 阿原測驗三項體能兩項及格--根據《國軍官兵基本體能暨游泳訓練參考手冊 》

b. 2016/01/26 先慢跑 21 min (通常為了體能測驗,跑步會刻意放慢)

跑步後。伏地挺身 60 秒時 35 下,2 分鐘共 54 下。 (兩分鐘內 40 下及格,阿原 54 下得 88 分)
仰臥起坐, 60 秒時 27 下,2 分鐘共 47 下 (兩分內 36 下及格阿原 47 下得 77 分)

c.  單槓五下,阿原這年齡三下及格。20160405 沒錢可以炫燿,不要忘記上天給的本錢--窮人阿原的炫燿法


進入主題,2016/04/28
暖身後,先測伏地挺身,後測仰臥起坐。

1.  兩分鐘的伏地挺身 65 下 (只要 60 下就 100 分)

帶著兩隻接近昇華的手臂,到體育館內,找適當的地方 (沒有人幫忙壓腿,所以阿原找桌子的桌腳橫槓,如影片)

2.  兩分鐘內的仰臥起坐,59 下,對應到 89 分 (差一下就 90 分)

上次 2016/04/19 的三千公尺測驗,阿原剛好比及格時間少零點幾秒,反正就是及格。而單槓只要三下就集合,對近期的阿原不成問題


所以最近的體能都及格。
但是阿原要設定下次目標

1.  三千公尺希望可以進步 20 - 30 秒
2.  伏地挺身下次進步到 70 下 (不能以超過滿百就滿足,阿原自認為可以進入 70 下/2 min)
3.  仰臥起坐下次進步到 65 下 (若有機會,下下次才追求  70 下滿百)
4.  單槓目標是 10 下 (預計最近可以達到七下,希望可以像當兵體能最巔峰的時候,可以到 14 下)
5.  挑戰其他項目,例如國軍體能手冊提到的 5 分鐘跳繩、800 公尺游走、五公里健走等

當然除了練體能,體重預計到冬天來臨前,可以減少 5 kg, 讓體脂肪降到 22% (目前 25 ~ 26%, BMI 27 左右)


下下次目標:教育部體適能的 "柔軟度" (教育部體育署體適能網站)


2016-04-28 阿原體測 01,兩分鐘內伏地挺身 65 下--滿百

當兵的時候,學會每作一下,屁股抬高一次 (名為休息,實際是練腰力)。除了跑步,阿原從 2015-07 開始加入伏地挺身跟仰臥起坐。

從面對牆壁的 伏 "牆" 挺身,到趴在矮牆,到直接伏地挺身。從壓一下抬高屁股休息一次,到兩下,到五下一次,這需要時間慢慢讓自己的肌肉適應,進步。阿原都寫在運動筆記,找時間,阿原在另外寫一篇。

阿原給讀者的建議是,人生很多事情我們無法掌控,很多事情不如預期,不是自己努力就可以完成。何不找一些讓自己可以掌握,逐步達到自己預設的目標?  阿原選擇鍛鍊體能。



2016-04-28 阿原體測 02,兩分鐘內仰臥起坐 59 下--89 分