文章分類

食品安全 自由軟體

有關阿原記事本

阿原,江易原,記下一些事情跟朋友們分享,也留下自己學習與成長的紀錄。教學課程網請見 "阿原小站" 還有阿原開放式課程以、阿原教學影片阿原生活影片阿原創新顧問公司
版權:除特別聲明外,本網站之照片及文字等,皆為版權沒有 (public domain),歡迎使用
*本站累積不少教學與食品安全資料,請善用左上角的網頁搜尋功能

2016/04/10

適合 下雨天/戶外空污/半夜 的運動:阿原之原地運動法


這篇的草稿從 2016-04-10 開始編輯,一直沒有完成,現在 (20160703) 要進行另一篇,會用到,所以趕緊完成。







4/10  戶外的空氣不錯 (一般下雨中或下雨後都不錯),但是地上還有積水,所以阿原選擇原地運動。

一般阿原自我訓練的菜單,會機動調整,原則上至少 20 min,但是到了 20160630 之後增加到每次運動至少 25 min,這樣運動三次就可以達到衛福部或教育部建議的每週累積重度運動 75 min 以上。 過去筆記如下


  • 20160120 頂樓,晚上十點多。開合跳 50x4。蹲下起立 20x4, 伏地挺身 15x4,  仰臥起坐 20x4
  • 20160123 外面飄雨,樓梯間,大寒流。開合跳 50x5。蹲下起立 20x5, 伏地挺身 15x5,  仰臥起坐 20x5
  • 20160314 學校宿舍五圈 (3000 多公尺),18m 55sec。伏地挺身 15x4,  仰臥起坐 20x4,後拉單槓只有三下。
  • 20160330 學校體育館。 8 pm PM2.5還是黃, 開合跳 50x5。蹲下起立 20x5, 伏地挺身 15x5,  仰臥起坐 20x5,最後單槓 4 下
  • 20160331 8 pm PM2.5全天西部紅到紫, 開合跳 50x5。蹲下起立 20x5, 伏地挺身 15x5,  仰臥起坐 20x5,三輪之後跳高摸籃球架,連底框都沒摸到,比之前少了 10-15cm。最後單槓兩下於是下來休息再拉: 2+1+1+1。未來可以這樣來練習,拉一兩下,休息再拉
  • 20160504 PM2.5黃,到體育館。開合跳 50x5。蹲下起立 20x5, 伏地挺身 15x5。仰臥起坐 20x4+40。單槓4下
  • 20160519 先從晨景慢跑到定點3m03s。三千17m26s 五圈17m35s68。之後散步一圈。伏地挺身 10x2, 仰臥起坐 15x2。最後後單槓八下,創新高
  • 20160612 21:30, 夜深時間不夠,一樓樓梯間。開合跳 50x4。蹲下起立 20x4, 彎腰腳挺直手指觸地 20x4。伏地挺身 20x4,  仰臥起坐 30x4


開合跳:請注意,阿原有三種的手勢,希望可以用到不同的肌肉


蹲下起立:原地運動對腿部肌肉的使用可能不如跑步,而個人感覺開合跳使用到的小腿肌肉雞肉為主。因此加上一個蹲下起立,訓練大腿肌肉。


伏地挺身


自己帶四片巧拼 (30 cm x 30 cm),就可以在地板上進行仰臥起坐。阿原遇過有些地方的地板很乾淨,可以直接躺下進行仰臥起坐。





測量心跳:測 10 秒的心跳,換算成每分鐘心跳後,計算達到最大心跳率的多少。多次的經驗,阿原做完原地運動,會達到 73 ~ 74% 之最大心跳率。






在 2016-04-14 阿原到體育館進行原地運動